Insomnies pendant la grossesse : comment bien dormir enceinte

De nombreuses femmes enceintes se plaignent d’insomnies, notamment en fin de grossesse. Car le début de grossesse n’est pas synonyme d’insomnie, mais plutôt d’hypersomnie ! Connaître les raisons de vos insomnies et de vos troubles du sommeil vous permettra de retrouver le repos et un sommeil apaisé. Et l’adoption de quelques méthodes et astuces sera la clé pour bien dormir, ne pas manquer de sommeil et être en pleine forme pour bien vous occuper de votre bébé après l’accouchement. 

• L’origine des insomnies pendant la grossesse 

• Les raisons de l'insomnie en début de grossesse 

• Les causes des insomnies au deuxième trimestre de grossesse 

• L’origine des insomnies pendant les 7e, 8e et 9e mois de grossesse 

• Nos conseils pour bien dormir pendant votre grossesse 

• Des astuces pour éviter les insomnies pendant votre grossesse 

• Des conseils pour retrouver le sommeil pendant la grossesse 

L’origine des insomnies pendant la grossesse 

Sous l’effet des hormones, le premier trimestre est généralement marqué par une grande fatigue, qui donne l’envie à la future maman de dormir en plein milieu de la journée. Au deuxième trimestre, les choses rentrent souvent dans l’ordre et le sommeil de la femme enceinte est qualitatif, sauf si bébé est agité la nuit. Puis le troisième trimestre est celui des insomnies et des nuits agitées. Décryptage, trimestre après trimestre, des causes de vos troubles du sommeil. 

Les raisons de l'insomnie en début de grossesse

Pendant le premier trimestre de grossesse, les insomnies peuvent être dues à l’envie d’aller aux toilettes, plus fréquentes qu’en temps normal. Le sommeil est donc haché, et parfois il est difficile à la femme enceinte de se rendormir. Par conséquent, pendant la journée, la fatigue et la somnolence sont de la partie. Les nausées perturbent aussi le sommeil des femmes enceintes. Elles sont plus intenses le matin que le soir, mais elles peuvent néanmoins causer une difficulté à l’endormissement. Enfin, et c’est d’autant plus vrai chez les femmes enceintes de leur premier enfant, les angoisses et l’appréhension sont facteurs de troubles du sommeil. Toutefois, pour la plupart des femmes enceintes, le premier trimestre est plutôt synonyme de longues nuits reposantes. C’est notamment dû à la progestérone, une hormone sécrétée en grande quantité pendant les premières semaines de la grossesse. C’est elle qui permet au corps de la maman de « retenir » l’embryon. Mais c’est aussi un excellent somnifère pour les futures mamans ! En moyenne, les femmes enceintes dorment 9 heures par nuit au début de leur grossesse. 

Les causes des insomnies au deuxième trimestre de grossesse 

Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude de la grossesse pour la plupart des futures mamans. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc. 

L’origine des insomnies pendant les 7e, 8e et 9e mois de grossesse

En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Non seulement votre bébé a la bougeotte – et moins de place pour étendre ses petits membres –, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse surviennent. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (ce que les médecins appellent le syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement. C’est pendant le 3e trimestre que le sommeil est le moins réparateur pour la femme enceinte. 

Nos conseils pour bien dormir pendant votre grossesse 

En connaissant désormais pourquoi vous dormez mal, vous êtes en mesure d’agir pour en limiter les effets. 

Des astuces pour éviter les insomnies pendant votre grossesse 

Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à retrouver des nuits et un sommeil sereins : 

• Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. 

• Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. 

• Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. 

• Tout au long de votre grossesse, – et après, car c’est bon pour la santé ! – essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure. 

• Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée ! 

• Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. 

• Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. 

Des conseils pour retrouver le sommeil pendant la grossesse 

La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse : 

• L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien. 

• Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. 

• L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale. 

• Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes. 

CE QU'IL FAUT RETENIR  

Détendez-vous ! 

Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin). 

Pas d'excitants… 

En fin d'après-midi, vous éviterez le café, les boissons gazeuses contenant de la caféine ou énergétiques et le thé, mais aussi de trop vous activer chez vous. Votre ménage attendra le lendemain matin. 

Comment dormir enceinte ? 

Dans votre lit, essayez de trouver une position dans laquelle votre ventre ne pèse pas trop, de préférence couchée sur le côté gauche. Vous pouvez vous aider d'un coussin d'allaitement pour caler votre jambe droite ainsi que votre ventre.