Nos recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

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Manger pour deux n’implique absolument pas de manger comme deux mais plutôt de vous alimenter de façon que les aliments vous profitent à tous les deux.

Chaque calorie compte et c’est pourquoi il vous faut privilégier les aliments riches en nutriments. En d’autres termes, il faut que chaque calorie ingérée le soit à bon escient. En sélectionnant des mets issus de chaque famille d’aliments, vous pouvez être sûre d’avoir une alimentation équilibrée. Mais qu’advient-il si vous manquez d’appétit certains jours ou si vous vous sentez parfois nauséeuse ? Ce qui compte, c’est la qualité du régime alimentaire observé sur plusieurs jours et non pas à chaque repas.

Quel programme diététique est bon pour moi ?

Ces indications de familles d’aliments sont une bonne façon d’adopter un régime alimentaire sain dès le début de votre grossesse. Il est évident que votre poids de départ, votre taille, votre âge, votre terme de grossesse et le nombre d’enfants que vous portez vont largement influer sur le nombre de calories et la quantité de nourriture dont vous aurez besoin.
On estime généralement qu’une femme n’a pas besoin d’ingérer davantage de calories au cours des trois premiers mois de grossesse. En revanche, elle aura besoin de 300 calories en plus au cours du deuxième trimestre, puis de 450 au cours du troisième.

Fruits et/ou légumes	5 portions par jour	À tous les repas. Crus, cuits, transformés ou non. Frais, surgelés ou en conserve. Pendant votre grossesse, assurez-vous qu’ils soient correctement lavés pour éliminer toute trace de terre et évitez les jus non pasteurisés.
Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes, légumes secs	À tous les repas	Privilégiez les aliments aux céréales complètes. Variez les plaisirs pour votre apport en glucides: riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches, etc.
Lait et produits laitiers	3 par jour	Variez les plaisirs. Choisissez des produits les plus riches en calcium et à la plus faible teneur en lipides et en sel : le lait, les yaourts, etc. Ne consommez que des produits laitiers (notamment des fromages) pasteurisés pendant votre grossesse.
Viande, poisson et œufs	De 1 à 2 fois par jour	Faites en sorte que la portion soit moins importante que l’accompagnement (légumes, pâtes, riz, etc.). Viande : consommez différentes sortes de viandes et choisissez les morceaux les plus maigres. Évitez la charcuterie et le foie. Évitez de consommer de la viande crue, fumée ou marinée ainsi que de la charcuterie (à moins qu’elle ne soit bien cuite). Poisson : au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras, en variant les espèces. Évitez tout poisson à forte teneur en mercure (requin, espadon et bar), le poisson fumé et les fruits de mer ainsi que les poissons pêchés en milieux pollués. 360 g par semaine de poisson à faible teneur en mercure ou de fruits de mer (saumon, crevettes, thon à chair pâle en conserve, lieu jaune et barbue de rivière) sont conseillés. Lorsque vous cuisinez de la viande ou du poisson, contrôlez la température de cuisson pour vous assurer que la chair est cuite à point.
Matières grasses	Importantes en quantité raisonnable	Consommez de préférence des huiles végétales (huile d’olive, de colza, etc.). Consommez des graisses d’origine animale comme le beurre, la crème fraîche, etc.avec parcimonie.
Sucreries	Limitez votre consommation.	Limitez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits sucrés et nectars). Limitez votre consommation d’aliments à forte teneur en sucre et graisses (pâtisseries, gâteaux, glaces, barres chocolatées, etc.).
Boissons	Limitez votre consommation.	Privilégiez l’eau minérale ou du robinet pendant et entre les repas. Limitez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits sucrés et nectars). Votre consommation de caféine doit demeurer inférieure à 200 mg par jour. Pendant la grossesse et la période d’allaitement : Aucune boisson alcoolisée.
Sel	Limitez votre consommation.	Ne salez pas démesurément vos plats et goûtez toujours avant d’en rajouter. Évitez les aliments particulièrement salés comme les chips ou les amuse-bouches.
Activités physiques	Marchez au moins 30 minutes chaque jour.	Au cours de la grossesse, poursuivez une activité physique normale excepté toute activité présentant des risques de chute ou de blessure. Ne participez pas à des compétitions. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne commencez pas une nouvelle activité physique.

Informations Clés sur la Nutrition

Les matières grasses, consommées avec modération, sont bénéfiques pour votre santé. Privilégiez les matières grasses insaturées comme celles présentes dans les huiles végétales (colza, olive…)  et dans les fruits à coque, les graines, l’avocat et le saumon pour leur teneur en acides gras oméga-3.

Que contient votre assiette ?

Voici un tableau de référence succinct qui résume les apports en nutriments clés et les aliments qui en contiennent.

Nutriment	Pour	Se trouve(nt) dans
Protéines	La croissance musculaire	Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, légumes secs
Glucides	Apport énergétique	Pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes et fruits
DHA (acide docosahexaénoïque)	Important pour un bon développement cérébral et oculaire	Poissons gras, compléments alimentaires
Vitamines
Acide folique	Protège des malformations du tube neural	Légumes à feuilles vertes foncées, haricots secs, fruits à coque et céréales complètes
Vitamine B1 (Thiamine)	Favorise la croissance et la fonction musculaire	Viande, pommes de terre et produits aux céréales complètes
Vitamine B2 (Riboflavine)	Importante pour le métabolisme	Produits laitiers, viande, poisson, œufs et produits aux céréales complètes
Vitamine B12	Importante pour la maturation du système nerveux central	Poisson, viande, volaille et produits laitiers
Vitamine C	Importante pour le système immunitaire et la synthèse du collagène	Agrumes, poivrons et tomates
Vitamine A	Importante pour la croissance et la fonction visuelle	Carottes et épinards (bêta-carotène)
Vitamine D	Formation osseuse	Poisson et jaune d’œuf
Vitamine E	Muscles, antioxydant	Huile de germe de blé et produits aux céréales complètes
Minéraux et oligo-éléments
Calcium	Important pour la formation des os et des dents	Lait, fromages, produits laitiers et brocoli
Magnésium	Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse et la contraction des muscles	Fruits à coque, céréales complètes et légumes
Fer	Important pour l’augmentation du volume sanguin	Viande (notamment rouges), légumes secs
Iode	Croissance du métabolisme	Poisson et sel iodé
Sélénium	Antioxydant	Viande, poisson, œufs, lentilles et asperges
Zinc	Croissance et système immunitaire	Viande, produits laitiers et poisson

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