Chaque calorie compte et c’est pourquoi il vous faut privilégier les aliments riches en nutriments. En d’autres termes, il faut que chaque calorie ingérée le soit à bon escient. En sélectionnant des mets issus de chaque famille d’aliments, vous pouvez être sûre d’avoir une alimentation équilibrée. Mais qu’advient-il si vous manquez d’appétit certains jours ou si vous vous sentez parfois nauséeuse ? Ce qui compte, c’est la qualité du régime alimentaire observé sur plusieurs jours et non pas à chaque repas.
Quel programme diététique est bon pour moi ?
Ces indications de familles d’aliments sont une bonne façon d’adopter un régime alimentaire sain dès le début de votre grossesse. Il est évident que votre poids de départ, votre taille, votre âge, votre terme de grossesse et le nombre d’enfants que vous portez vont largement influer sur le nombre de calories et la quantité de nourriture dont vous aurez besoin.
On estime généralement qu’une femme n’a pas besoin d’ingérer davantage de calories au cours des trois premiers mois de grossesse. En revanche, elle aura besoin de 300 calories en plus au cours du deuxième trimestre, puis de 450 au cours du troisième.
Fruits et/ou légumes | 5 portions par jour |
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Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes, légumes secs | À tous les repas |
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Lait et produits laitiers | 3 par jour |
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Viande, poisson et œufs | De 1 à 2 fois par jour |
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Matières grasses | Importantes en quantité raisonnable |
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Sucreries | Limitez votre consommation. |
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Boissons | Limitez votre consommation. |
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Sel | Limitez votre consommation. |
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Activités physiques | Marchez au moins 30 minutes chaque jour. |
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Informations Clés sur la Nutrition
Les matières grasses, consommées avec modération, sont bénéfiques pour votre santé. Privilégiez les matières grasses insaturées comme celles présentes dans les huiles végétales (colza, olive…) et dans les fruits à coque, les graines, l’avocat et le saumon pour leur teneur en acides gras oméga-3.
Que contient votre assiette ?
Voici un tableau de référence succinct qui résume les apports en nutriments clés et les aliments qui en contiennent.
Nutriment | Pour | Se trouve(nt) dans |
Protéines | La croissance musculaire | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, légumes secs |
Glucides | Apport énergétique | Pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes et fruits |
DHA (acide docosahexaénoïque) | Important pour un bon développement cérébral et oculaire | Poissons gras, compléments alimentaires |
Vitamines | ||
Acide folique | Protège des malformations du tube neural | Légumes à feuilles vertes foncées, haricots secs, fruits à coque et céréales complètes |
Vitamine B1 (Thiamine) | Favorise la croissance et la fonction musculaire | Viande, pommes de terre et produits aux céréales complètes |
Vitamine B2 (Riboflavine) | Importante pour le métabolisme | Produits laitiers, viande, poisson, œufs et produits aux céréales complètes |
Vitamine B12 | Importante pour la maturation du système nerveux central | Poisson, viande, volaille et produits laitiers |
Vitamine C | Importante pour le système immunitaire et la synthèse du collagène | Agrumes, poivrons et tomates |
Vitamine A | Importante pour la croissance et la fonction visuelle | Carottes et épinards (bêta-carotène) |
Vitamine D | Formation osseuse | Poisson et jaune d’œuf |
Vitamine E | Muscles, antioxydant | Huile de germe de blé et produits aux céréales complètes |
Minéraux et oligo-éléments | ||
Calcium | Important pour la formation des os et des dents | Lait, fromages, produits laitiers et brocoli |
Magnésium | Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse et la contraction des muscles | Fruits à coque, céréales complètes et légumes |
Fer | Important pour l’augmentation du volume sanguin | Viande (notamment rouges), légumes secs |
Iode | Croissance du métabolisme | Poisson et sel iodé |
Sélénium | Antioxydant | Viande, poisson, œufs, lentilles et asperges |
Zinc | Croissance et système immunitaire | Viande, produits laitiers et poisson |
![une alimentation sain](/sites/default/files/inline-images/infographic_0.png)
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