Les protéines indispensables à la femme enceinte

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont importantes pour la construction et le renouvellement des cellules. Dès les premières semaines de votre grossesse, votre corps s’adapte afin de préserver ce stock, et de mettre de côté ce qu’il faut pour votre bébé. La quantité de protéines utilisées par votre bébé augmente au fil des mois : 0.7 g/jour au premier trimestre, 3 g/jour au deuxième trimestre et 6 g/jour au troisième trimestre.

Au total, pendant toute la grossesse, vous allez utiliser plus de 925 g de protéines. Cela représente, par exemple, plus de 3 kilos de steak, à répartir sur toute la durée de votre grossesse !

Où trouver des protéines ?

Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir naturellement vos besoins en protéines (environ 60 g/jour). Bonne nouvelle, si vous en consommez trop, elles seront éliminées naturellement.

On distingue deux sortes de protéines :

• les protéines animales, contenues dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les laitages...

• les protéines végétales, issues des céréales (riz, blé, maïs, avoine, orge...) et des légumineuses (soja, lentilles, fèves, haricots secs...). Elles sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables, contrairement aux protéines animales. Ainsi, les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine. Pour les céréales, c’est l’inverse. En associant les deux, elles se complètent ! Le bon ratio : 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

Quelques bonnes pratiques pour satisfaire vos besoins en protéines

Afin de garantir votre apport en protéines durant votre grossesse, voici quelques bonnes pratiques à adopter :

• Mangez chaque jour 100 à 150 g de viande ou de poisson ou 2 œufs + 3 ou 4 portions de laitages (verre de lait, yaourt, fromage blanc, fromage...).

• Alternez les sources de protéines animales : un jour du poisson, le lendemain de la viande, le surlendemain des œufs... 

• Consommez chaque jour des protéines végétales.

• Jouez la complémentarité entre les protéines animales et les protéines végétales. Lorsque vous ne mangez pas de viande, prévoyez dans votre menu une assiette de riz et lentilles, ou un plat de couscous et pois chiches.

Apport en protéines et fer pour les femmes enceintes végétariennes

Si vous êtes végétarienne, vous pouvez manger du poisson, des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante. Dans le cas où vous ne mangez pas de poisson, vous vous rattraperez sur les œufs et les produits laitiers. Les jours où vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez associer les céréales et les légumineuses afin de combler vos apports en acides aminés. Pour éviter les carences en fer (dont la viande est la principale pourvoyeuse), vous miserez sur d’autres sources comme les œufs, légumes secs, légumes à feuilles vertes, fruits secs... en les associant à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.

Apport en protéines et fer pour les femmes enceintes végétaliennes

Si vous êtes végétalienne, c’est-à-dire que vous ne consommez aucun aliment d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), les risques de carences en protéines mais aussi en fer et vitamine B12 sont plus importants. Il est, dans ce cas, préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste qui pourra vous conseiller.